Kas dokumuzun oluşmasını, gelişmesini ve korunmasını etkileyen birçok faktör var. Bunlardan; kalıtım, büyüme ve gelişme sürecindeki kas ve kemik kütlesinin miktarı, ırk, cinsiyet ve hormon yapısı değiştirilemeyen faktörleri oluşturuyor. Hareketsizlik, aşırı zayıflık ve şişmanlık, aşırı tuz ve kafein alımı, sigara içimi, yanlış beslenme ise değiştirilebilir etkenler arasında bulunuyor. Beslenme ve diyet Uzmanları, kas dokusunu arttırmak ve var olan kas yoğunluğunu korumak için yapılması gerekenleri şu başlıklar altında açıklıyor:
PROTEİN TÜKETİN
Protein, dokuların gelişmesini ve onarılmasını sağlayan temel besin elementidir. Haftada 2 gün balık eti, 2-3 gün yağsız, derisiz tavuk eti, 1 gün ise yağsız kırmızı et tüketmeye özen gösterin. Geri kalan kısmı ise tahıl ürünleri, kuru baklagiller, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar olarak bitkisel protein kaynaklarından karşılamalısınız.
KARBONHİDRATI TERCİH EDİN
Ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat benzeri rafine olanlar yerine kepekli, tam buğday, tam çavdar ve kabuklu pirinç tüketin.
YAĞLARI DOĞRU KULLANIN
Özellikle omega-3 yağ asitleri birçok işlevinin yanında yaşlanmaya karşı da hücrelerimizi besler. Haftada 2-3 defa ızgara, buğulama veya fırında pişirilmiş balık tüketin ve beslenme programınızın içerisinde yağlı tohumlara yer vermeye özen gösterin.
A VİTAMİNİNİ UNUTMAYIN
A vitamini, deri ve kas dokumuzun korunmasında ve gelişmesinde etkili olur. Balıklar, süt ürünleri, sarı ve turuncu sebzeler A vitamini bakımından zengindir.
E VİTAMİNİNİ ÖNEMSEYİN
E vitamini, hücre yapısını korur. Sıvıyağlar ve fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar E vitaminin iyi kaynaklarıdır. Ara öğünlerde tüketeceğiniz 10-15 fındık veya badem ya da 3 adet ceviz günlük E vitamini gereksiniminizi karşılar.
LİMON SIKIN
Folik asit, kas yapısının oluşmasını ve korunmasını sağlar. Haftada 2-3 kez kuru baklagil ve her gün sebze ve su bardağı yoğurt tüketmeli. Uygun olan her yiyecek ve içeceğe sos olarak limon kullanmalısınız.
DEMİR GİBİ OLUN
Demir, hücrelere oksijen taşınmasını sağlar. Alınmaması metabolizmayı yavaşlatır, kas yapımızı zayıflatır. Haftada 2-3 gün, alerjiniz yoksa her gün 1 tane rafadan yumurta yemelisiniz.
C VİTAMİNİ ÖNEMLİ
C vitamini ciltteki elastik dokuyu oluşturur. Mevsim sebzeleri ile bol miktarda salata yaparak sofranızdan eksik etmeyin.
TUZU AZ TÜKETİN
Aşırı tuz tüketimi, vücuttan kalsiyumun atılmasına neden olur. Tuzu azaltın.
15 DAKİKA GÜNEŞLENİN
D vitamini, kas ve kemik sağlığı için önemli bir vitamindir. Her gün 15 dakika cam ardında olmadan, direk güneş ışığına maruz kalmak, D vitamini ihtiyacını karşılar. Yüksek faktörlü kremler etkiyi azaltır.
Kaynak:Bolu Gündem
Yorum Yazın